برای داشتن ران‌هایی متناسب، تنها کار کردن روی یک نقطه خاص بدن کافی نیست و شما را به نتیجه مطلوب نخواهد رساند. برخی افراد به اشتباه به یک گروه عضلانی خاص متمرکز می‌شوند در حالی که ورزش‌ دادن تمام اعضای بدن موثرتر خواهد بود.
تمرکز بر عضلات یک ناحیه بدن خوب است، به شرطی که دست‌کم 4 روز در هفته هر بار حداقل30 تا 45 دقیقه ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های هوازی و مانند اینها را هم انجام دهید تا هم به سلامت قلب و عروقتان کمک شود و هم کالری‌های اضافی را بسوزانید.

ران‌ها

وقتی صحبت از ران‌های ورزیده به میان می‌آید، خواه‌ناخواه مشکل «سلولیت» هم مطرح می‌شود. این عارضه یکی از شایع‌‌ترین مشکلات در زنان (و برخی از مردان) است. سلولیت، ناشی از ذخایر چربی زیر سطح پوست است که در حجره‌هایی «بسته‌بندی» می‌شود و به پوست ظاهر پوست پرتقالی می‌دهد. این ظاهر پوست درواقع ناشی از بافت همبندی است که سلول‌های چربی را دربرمی‌گیرد.
درمان سلولیت کار آسانی نیست و برخلاف تصور عمومی، این عارضه ربطی به زدودن موها یا کرم‌ها ندا‌رد، فقط ورزش و رژیم غذایی می‌تواند از ایجاد سلولیت پیشگیری یا آن را برطرف کند.

ورزش‌هایی برای ورزیده کردن عضلات ران

یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات ران، دور کردن پا از بدن در حالت درازکش همراه با استفاده از نوار کشی است
این حرکت را 15 بار با هر پایتان انجام دهید تا علاوه بر عضلات ران، عضلات باسن هم تقویت و سفت شوند. این ورزش را بدون نوارکشی هم می‌توانید انجام دهید. در این حالت یکی از پاها را اندکی در حالت خم‌شده نگه‌دارید و پای دیگر را در جهت لگن به صورت کشیده نگه‌دارید. بقیه حرکت را مانند حرکت قبل انجام دهید.
در حالت درازکش می‌توانید «حرکت نزدیک کردن ران به بدن» را انجام دهید. این حرکت را به صورت 3 مجموعه 15 حرکتی با هر پا انجام دهید.
ورزش دیگر در حالت درازکش برای تقویت عضلات ران، «چرخش زانو با استفاده از عضلات هامسترینگ (پشت ران) به‌وسیله نوار کشی» است. این حرکت را هم باید به صورت 3 مجموعه 15 حرکتی با هر پا در هر روز انجام دهید.
یکی دیگر از بهترین ورز‌ش‌ها که به تقویت تمام عضلات ران و باسن و استحکام مفاصل کمک می‌کند، «حرکت جهشی» است
این تمرین را می‌توانید با توجه به اینکه آمادگی بدنی‌تان در چه حدی است با دمبل یا بدون دمبل انجام دهید، حرکت جهشی را می‌توان از پهلو هم انجام داد در مورد این تمرین نیز باید 3 مجموعه 15 حرکتی با هر پا در هر روز انجام دهید. هنگام انجام این تمرین‌ها پشتتان باید تا حد امکان راست بماند و حرکت به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام شود.
یک تمرین ساده دیگر برای تقویت عضلات ران، باز کردن ران در وضعیت ایستاده از مفصل لگن است . تمرینی نسبتا ساده که می‌توانید در خانه یا در سالن ورزشی آن را انجام دهید. این حرکت را نیز به صورت 3 مجموعه 15 حرکتی با هر پا در هر روز انجام دهید.
برای تقویت بخش بیرونی ران، همین حرکت را به صورت چرخشی با باز کردن ران در وضعیت پهلو انجام دهید.
منبع:هفته نامه سلامت

/ج